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Genußvoll & Gesund
einfache und gesunde Küche die schmeckt

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Sind Sie ein Genießer? Legen Sie Wert auf gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung ist heute wichtiger denn je, wir haben alles jederzeit verfügbar und sind dennoch krank und mangelernährt. Sie können Ihre Gesundheit mit gesundem Essen beeinflussen. 30% unserer Zivilisationskrankheiten sind ernährungsbedingt. Schlemmen Sie sich gesund mit einfacher & gesunder Küche die SCHMECKT. Genuss statt essen in Hektik und Stress.

Es gibt eine Fülle des Guten direkt vor unserer Haustür. Lassen Sie sich inspirieren die Schätze der Natur zu entdecken und zu genießen...

Lieblingsrezepte - Rohkostsalate
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Inhaltsstoffe: Schon 200 g Rotkohl decken mit 100 mg den Tagesbedarf an Vitamin C. Zusätzlich stecken auch bis zu 400 % (!) der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K darin, außerdem reichlich Selen, Magnesium und Kalium.
Auch sein hoher Gehalt an Ballaststoffen spricht für Rotkohl, denn dadurch hält er nicht nur lange satt, sondern bringt auch die Verdauung auf Trab.

Rotkohl-Rohkostsalat mit getrockneten Pflaumen (pro Person)

20 g       Trockenpflaumen
               kleinschneiden in die Schüssel mit 2 EL Wasser zum einweichen
1 Prise   Zimt darüber (nach Geschmack auch gerne etwas mehr)
2 EL       Orangensaft
100 g     Rotkohl (roh/frisch)sehr fein gehobelt
2 EL       Sonnenblumenöl
1 TL        weißer Balsamico Essig
1 TL        Honig (nach Geschmack etwas mehr od. weniger)
1 Prise   Chayennepfeffer oder Chili  (ganz wenig - nur ein Hauch, aber das macht den Pep aus)
mit Walnüssen garnieren

Das ganze 1 Stunde durchziehen lassen und dann genießen !
Ihr werdet überrascht sein, wie lecker Rohkost schmecken kann.

Glücklich, zufrieden und satt mit Rohkost



Gesundheitswert von Karotten
Karotten haben den höchsten Gehalt an Beta-Carotin. Es kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.
Je intensiver die Farbe, desto mehr Beta-Carotin, befindet sich vor allem in der Rinde.

Carotinoide sind wichtig für das Wachstum. Sie stärken die Augen und die Sehkraft und färben die Haut.
Carotinoide mildern Kreislaufstörungen und verbessern das Immunsystem. Sie wirken als Antioxidantien.
Karotten sind gute Ballaststoff-Lieferanten. Die enthaltenen Pektine quellen im Verdauungstrakt und schützen die Magenschleimhäute.
Karotten sind leicht bekömmlich und helfen bei Magenleiden.
Roh genossen wirken Karotten harntreibend, antibakteriell und blutbildend.

Karottensalat

500 g Karotten mit Küchenmaschine raspeln
Dressing
1 mittelgroße Zwiebel in Würfelchen geschnitten mit
2 EL  weißen Balsamico-Essig
2 EL  Sonnenblumenöl
1 gepresse Knoblauchzehe mischen
200 g saure Sahne dazu
Salz, Pfeffer nach Geschmack würzen

Mit den  Karotten mischen und im Kühlschrank 2 Stunden durchziehen lassen

schnell gemacht + mega lecker!

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Brokkoli enthält Substanzen, die vor Krebs schützen. Außerdem ist Broccoli reich an Vitaminen und Mineralstoffen - ein ideales Wintergemüse.
Brokkoli-Paprika-Salat:

300 g Broccoli : frisch + roh
1 rote Paprika
1 Apfel                                   
alles so klein wie möglich schneiden oder in den Mixer geben.
1 TL Honig, 1 TL Senf, 1 EL Öl, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und verrühren.
2 EL Sonnenblumenkerne anrösten und untermischen.....und alles gut durchziehen lassen


Mit Vitamin-Power durch den Winter
mit Brokkoli-Rohkostsalat


Müslis für einen guten Start in den Tag
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Himbeeren enthalten viel Vitamin C, Eisen und sogar sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale abwehren und so helfen, Krebs zu verhindern.
Himbeer-Müsli

1 Handvoll TK Himbeeren (am Abend schon rausstellen)
4 EL Haferflocken (am Besten mit der Flockenquetsche frisch)
1 EL Leinsamen
1-3 EL Wasser
1/2 Banane (mit der Gabel zerdrückt)
1 EL Sahne
1 TL Sonnenblumenkerne

alles mischen und genießen!

Frühstücksquark mit Leinöl (1 Portion)

125-150 g Magerquark 
1 Esslöffel Leinöl
1-2 EL Mineralwasser alles gut verrühren

1 Teelöffel Honig
1 geraspelten Apfel
1 EL Rosinen
1-2 EL Haferflocken
Nüsse, Gewürze wie z.B. Zimt, Galgant, Kardamom     

Man kann auch gut noch 1 EL Leinsamen dazugeben oder geschrotete braune Hirse
Winter-Müsli mit Äpfeln und Hirse (pro Person)

1 Apfel geraspelt oder klein geschnitten (kann auch leicht in Butter angebraten werden)
1 EL gesplittete Mandeln
1 EL Rosinen
4 EL gekochte Hirse dazu geben
1 EL Sahne
1 Prise Zimt
mit Honig süßen

Alles mischen und genießen!

Pflaumen-Honig Müsli (pro Person)

5 getrocknete Pflaumen in Stückchen schneiden
    mit etwas Wasser bedecken und einweichen
    (kann man gut am Abend vorher vorbereiten)
1 EL Chia Samen dazugeben und mit quellen lassen
2 EL Haferflocken (am besten frisch gequetscht)
3 EL Magerquark dazu (mit Mineralwasser anrühren bis alles
                                           schön cremig ist)
1 - 2 TL Honig zum süßen

Alles mischen und genießen!

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Leinöl ist sehr gesund. Es enthält die lebensnotwendigen Omega 3 Fettsäuren.  Durch die Kombination mit Quark kann das Leinöl und die wertvollen Inhaltsstoffe besser vom Körper aufgenommen werden.
Pfirsich-Hirse-Müsli

3 EL gekochte Hirse (man kann gleich mehr auf Vorrat kochen)
2 EL Quark
1 EL Wasser
1 EL Leinöl
1 Pfisich (Dose oder Glas) in kleine Stückchen mit etwas Saft
1 EL Mandelsplitter
1 EL Sahne
ein Prise Zimt

alles mischen und genießen!
Suppen - leicht & lecker
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Diese Suppe kann man gut auf Vorrat kochen - zum Einfrieren oder Aufwärmen
Käse-Lauch-Suppe

400 g Rindrhack mit
2 Zwiebeln in etwas Öl anbraten
1 Knoblauchzehe durchdrücken und dazugeben und mit
1,5 l Gemüsebrühe aufgeießen
4-5 Stangen Lauf in Ringe schneiden dazugeben und 20 min. kochen

2 EL Mehl in etwas kaltem Wasser auflösen und zur Suppe geben und aufkochen lassen
75 g Schmelzkäse und
250 g Frischkäse in der Suppe auflösen.
Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauch abschmecken
Lieblingsgerichte (Hauptmahlzeit)
Weißkohl mit Koriander und Sesam (2 Personen)

1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
25 g Knollensellerie
20 g Speckwürfelchen
1 TL Pflanzenöl                 alles zusammen anbraten
400g Weißkohl                 in Streifen geschnitten dazugeben mit
1 TL Gemüsebrühe und       
50 ml trockener Weißwein   ablöschen
1 TL Koriander
1/2 TL Zucker
etwas Salz                              dazugeben und 30 min. köcheln lassen

Das Gemüse  mit 1 EL saurer Sahne und geröstetem Sesam servieren. Dazu gibt es Basmatireis oder Vollkornreis.

Weißkohl mal ganz anders -
                ein Geschmackserlebnis !!!

Kichererbsencurry (2 Personen)

1 EL Öl in die Pfanne
2 TL Curry
2 TL frisch geriebenen Ingwer                  anbraten

1 Paprika in kleine Stücke schneiden
1 Glas/Dose Kichererbsen
200 ml Kokosmilch                                     alles dazugeben und
                                                                        10 min. köcheln lassen

Mit Salz, Pfeffer, Paprika abschmecken und mit Basmatireis servieren.

Geht super schnell + schmeckt prima !

Weißkohl-Rote-Bete Eintopf   (4 Personen) Zubereitung 30 min.

1             Gemüsezwiebel 250g würfeln
500g      Kartoffeln in Würfel schneiden
600g      Weißkohl in Streifen schneiden
1 EL        Butterschmalz
100g      gewürfelter magerer Katenschinken
Saft        von 1 Orange
350ml    Gemüsebrühe
1 TL        Kümmel (gemahlen)
1 Glas    Rote Beete 350g
Salz, Cayenne Pfeffer, 1 Prise Zucker, Majoran


Zwiebeln in Butterschmalz andünsten, Schinkenwürfel, Kartoffeln und Weißkohl zugeben und alles kurz anschwitzen.
Brühe, Orangensaft und Kümmel zugeben und 15 min. garen.
Rote Bete abgießen, vierteln und zum Gemüse geben. Mit Salz, Pfeffer und Majoran abschmecken.
Lauch-Linsen (2 Portionen)

2 Stange/n Lauch, das Weiße
250 ml        Hühnerbrühe
100 g          rote Linsen
1 EL            Butter
5 EL            Sahne
2 TL             Senf
1/2 Bund Petersilie, glatt, gehackt
Salz und Pfeffer
1 Spritzer Zitronensaft
etwas Zucker

Lauch waschen, trocknen, in feine Ringe schneiden und in der Butter andünsten. Mit Hühnerbrühe ablöschen und zugedeck
t5 Minuten garen.

Linsen ca. 10 Minuten in der Lauchbrühe kochen, Sahne und Senf einrühren und kurz aufkochen. Mit Pfeffer, Salz, etwas Zitronensaft und einer Spur Zucker abschmecken. Mit Petersilie bestreut servieren.

Dazu paßt gedünsteter oder gebratener Fisch und/oder Reis

Gesundes selbst gemacht
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15 g Sesam liefern genauso viel Calcium wie 100ml Milch!
Sesam-Salz

200 g ungeschälten Sesam in der Pfanne ohne Fett anrösten
1 TL   Salz dazugeben (am besten unraffiniertes Steinsalz)
das ganze abkühlen lassen und dann im Mixer anstoßen.

Das Sesamsalz schmeckt hervorragend zu Salaten, in Suppen und auf Gemüse.
Mein Favorit:
Pellkartoffeln, dazu Leinöl und Sesamsalz drüber - dazu ein frischer grüner Salat. Mega lecker.
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Sauerteigbrot selbst backen

Vorteig:

250 g Weizenvollkornmehl oder Weizenvollkornschrot
75 ml Sauerteig Grundansatz (das erste Mal nimmt man einen Grundansatz trocken vom Bioladen)
225 ml lauwarmes Wasser
Weizenvollkornmehl/ -schrot, Wasser und Grundansatz zuerst langsam vermischen, dann gründlich rühren. Abdecken und über Nacht zugfrei und warm stehen lassen.

Am Morgen (für den zweiten Teig):

75 ml Sauerteig (Grundansatz) wegnehmen und im Glas im Kühlschrank für das nächste Brot aufbewahren.
(das lässt sich gut 1 Woche aufbewahren, ansonsten einfrieren).


250 g Roggenvollkornmehl
1,5 TL Salz
Gewürze (Anis, Fenchel, Rosmarin) kann man nach Belieben zugeben, muss man aber nicht

Salz und Gewürze sowie Roggenvollkornmehl und soviel lauwarmes Wasser, dass der Teig gut knetbar wird, hinzufügen und gut durchkneten. Einen halben Würfel Hefe zugeben damit das Brot lockerer wird. Man kann noch Sonnenblumenkerne, andere Saaten oder Nüsse dazugeben. In eine große Backform geben und 2 Std. gehen lassen.

Die Oberfläche mit Wasser bestreichen, bei 190° Umluft ca. 1 Std. backen, zwischendrin gelegentlich mit Wasser bestreichen.
Wenn's mal schnell gehen soll:      schnelles Kürbiskernbrot

500 g Dinkelvollkornmehl
150 g gemsichte Körner (z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne)
1/2 l    Wasser
1 EL   Kürbiskernöl
1 Würfel Hefe
2 TL   Salz
2 EL   Essig

Die Körnern/Saaten in einer Pfanne fettfrei anrösten und abkühlen lassen.
Die Zutaten in genannter Reihenfolge mischen und in der Küchenmaschine zu einem weichen Teig verarbeiten. In eine gefettete Kastenform streichen und mit Kürbiskernen bestreuen. Dann die Form in den kalten Backofen geben (mittlere Schiene) und bei Ober-/Unterhitze 200° eine Stunde backen.

Und schon steht frisch gebackenes lecker duftendes Brot auf dem Tisch!
Leckere Aufstriche & Dips
Tomaten-Möhren-Aufstrich

1 Knoblauchzehe
1 kleine Zwiebel
500 g Karotten          im Mixer zerkleinern
                                     und in einen Kochtopf geben
60 g Olivenöl
60 g Butter
200 g Tomatenmark
1 TL Salz, Thymian und etwas Brühe   alles dazugeben

Im Topf für 15 min. kochen lassen und dann in Gläser abfüllen.
Diesen Aufstrich kann man auf Brot essen, als Pizzaaufstrich nehmen oder verdünnt als Soße zu Nudeln essen.
Basilikum Pesto

2 Topf Basilikum
1 Knoblauchzehe
30g Parmesan
etwas Olivenöl

Vom Basilikum die Blätter mit allen anderen Zutaten im Mixer zerkleinern, etwas Olivenöl dazugeben damit es streichbar wird und in ein Gläschen abfüllen.

Hält sich im Kühlschrank längere Zeit und ist ein leckerer Brotaufstrich. Man kann das Pesto natürlich auch auf Nudeln geben.
Honig-Senf-Dip

2 EL mittelscharfen Senf
1 EL Honig
1 EL Creme fraiche
Dill nach Belieben   
 
Alle Zutaten cremig rühren und schon ist ein leckerer Dip zu Lachs hergestellt.
Griechischer Schafskäse-Dip

100 g Feta Schafskäse
2 EL   Joghurt
1         Knoblauchzehe pressen


Alles gut mischen und cremig rühren. Schmeckt hervorragend auf Chiabattabrot oder als Dip zu Gemüse (Paprika, Mühren, Gurke)
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Ich freue mich über Dein
Lieblingsrezept!

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